Regelmäßige Entspannungseinheiten senken das allgemeine Stresslevel und lassen mehr Gelassenheit im Alltag entstehen.
Hallo,
schön, dass Du auch wie ich Entspannung an Andere weitergeben möchtest. Ich weiß, besonders am Anfang hat man noch so viele Fragezeichen.
Mit Du schnell für dich ein paar Möglichkeiten findest und schnell in deine Mission reinstarten kannst habe ich dir dieses kostenlose Paper zusammengestellt. Trage dich hier ein und es flattert direkt in dein Postfach.
Viel Spaß!
Deine Jule
WhoopWhoop!!
Ich wurde interviewt zum Thema Stress, Entspannungstraining und Entspannung im meinem persönlichen Alltag.
Danke Verena von ProntoPro Blog!
Den ganzen Beitrag findest Du hier.
Liegt man gleich einem Leichnam ausgestreckt am Boden, so wird dies Savasana genannt. Das Savasana vertreibt Müdigkeit und lässt den Geist ausruhen.
Hatha Yoga Pradipika – Die Leuchte des Hatha Yoga (S. Swatmarama)
Savasana ist die Totenhaltung, da es in dieser Position darum geht, wie ein Leichnam ganz regungslos am Boden zu liegen. Diese Haltung scheint auf den ersten Blick sehr einfach zu sein. Wer es aber schon einmal ausprobiert hat weiß, dass es gar nicht so einfach ist ganz still am Boden zu liegen. Ich merke häufig, dass die Nase juckt, die Hose kneift oder das Ticken der Wanduhr einen ganz verrückt macht. Und genau das ist spannend. Zu beobachten an was sich der Geist so stört, wenn wir eigentlich „gar nichts“ tun brauchen.
Savasana ist also eine Asana (Körperhaltung im Yoga), die uns auf eine ganz andere Weise herausfordert, als die meisten Asanas im Yoga. Während viele Asanas sehr aktiv und körperlich fordernd sind, so ist Savasana passiv und, wie ich finde, eine Form des „Entspannung-Zulassens“. Wir könnten auch sagen: „Ich lade Ruhe, Entspannung und Gelassenheit ein.“
Savasana wird in jeder Yoga-Stunde am Ende geübt und ist, meiner Meinung nach, einer der wichtigsten Asanas überhaupt. Ganz klassisch liegen wir hierfür in Rückenlage, die Beine fallen leicht nach Außen und die Arme ruhen neben dem Oberkörper. Je nach dem was der Körper aber braucht (oder kann) ist Savasana genauso in Bauch- oder Seitlage möglich. Meistens braucht der Körper ein paar Minuten um die Ruhe und Entspannung im Körper zuzulassen oder manchmal klappt es auch gar nicht. Besonders am Anfang ist die Ruhe sehr schwer auszuhalten oder man schläft sogar ein.
Zu Beginn hilft es deshalb, wenn man einer Anleitung (des Yogalehrers oder einer Audio-Aufnahme) folgen kann. Körperreisen, den Fokus auf bestimmte Wahrnehmungen zu lenken, bewusst zu entspannen oder auch Fantasiereisen helfen uns den Geist zu beschäftigen und dabei nach und nach mehr loszulassen. So kann dieser die körperliche Regungslosigkeit besser aushalten und die Entspannung besser geschehen lassen ohne in den Schlaf abzudriften. Wenn wir etwas geübter sind funktioniert Savasana auch in völliger Stille oder sogar mit lauten Umgebungsgeräuschen. Aber das hängt natürlich auch immer von der aktuellen Gemütslage ab. An jedem Tag ist Savasana anders, da auch wir jeden Tag in einer anderen Verfassung und Energie sind. Deswegen ist die Praxis dieses Asana auch immer wieder so spannend. Wir können in der Stille unsere heutige Stimmung einfacher wahrnehmen und uns besser mit unserem inneren Licht verbinden.
Wenn man zuhause Yoga praktiziert geht Savasana manchmal ein wenig unter. Man macht den Sonnengruß und bestimmte Asanas an denen man vielleicht gerade arbeitet. Bei mir ist da der Kopf häufig noch noch sehr mit dabei. Gedanken wie „Was kommt nochmal als Nächstes?“, Hüfte vor, Fußaußenkante drücken, Arme strecken!“ oder „Einatmen-Ausatmen“ dominieren manchmal die Praxis.
Savasana ist dann die Möglichkeit einfach mal alles was es „richtig-zu-machen“ gilt loszulassen. Einfach die Stille genießen, bis mein Handy gongt.
Eine meiner damaligen Dozentinnen in meiner Ausbildung zur Entspannungspädagogin inspirierte mich mit ihrem Bericht über Zungen schaben und Öl ziehen. Zu dieser Zeit wusste ich noch nichts von Ayurveda und seinen wohltuenden Routinen.
Mein kleiner Start zur Etablierung einer mordendlicher Routine war der Zungenschaber. Heute passiert das Zungen schaben wie automatisiert vor dem Zähneputzen. Ohne fühle ich mich sogar unhygienisch.
Zungenreinigung
Der Mund ist ein Ausscheidungsorgan unseres Stoffwechsels. Deswegen lagert sich über Nacht jede Menge Belag und Bakterien im Mundraum und vor allem auf der Zunge ab. Im Ayurveda heißen diese Abfallprodukte des Stoffwechsels auch Ama. Bei einem ausbalancierten Stoffwechsel produzieren wir weniger Ama als im Ungleichgewicht. Für ein hygienisches Mundgefühl können wir morgens als erstes diesen Belag mit einem Zungenschaber oder einem umgedrehten Esslöffel von der Zunge schaben.
Öl ziehen
Die verbliebenen Bakterien im Mund sollen nun entgültig durch das Öl ziehen aus dem Mund befördert werden. Hierbei wird (ca. 1El) Öl durch den Mundraum geschwenkt, gezogen und gegurgelt. Welches Öl hierfür gewählt wird hängt von Vorlieben oder dem ayurvedischen Konstitutionstyp ab. Super eignet sich Sesam-, Kokos- oder auch Olivenöl. Neben der antibakteriellen Wirkung hat das Öl ziehen verschiedene positive Wirkungen auf den Mundraum, die Zähne und das Zahnfleisch. Ob das Öl ziehen oder oder nach dem Zähneputzen effektiver ist, darüber streiten sich die Geister. Das Argument, dass ein vorgezogenes Zähne putzen die Bakterien im Mund nur noch einmal aufwirbelt, lässt mich zuerst mit Kokosöl ca. 5 Minuten ziehen und danach die Zähne putzen. Wichtig dabei bleibt nur: Trinke erst danach, da ansonsten wasserlösliche Gifte und Bakterien herunter geschluckt werden.
Meditation
Da meine morgendliche Meditationspraxis noch ganz neu ist beginne ich mit winzigen Schritten. Während mein Wasserkocher mein Wasser erhitzt meditiere ich für ein paar Minuten auf dem Küchentisch. [Danke für den Tipp, Dana!] In diesen 4 Minuten steige ich zwar sicherlich nicht ganz tief in die Entspannungsphase ein, gewöhne mir dennoch das regelmäßige meditieren an, das sich mit der Zeit natürlich verlängern lässt.
warmes Wasser trinken
Wenn mein Wasserkocher nun soweit ist trinke ich meine 2 großen Gläser Wasser. Es regt den Stoffwechsel und den Verdauungstrakt an. Außerdem füllen wir so unser Wasserdefizit aus der Nacht direkt am morgen wieder auf. Der Grund, warum man im Ayurveda immer warmes statt kaltes Wasser trinkt, ist dass der Stoffwechsel bei kaltem Wasser viel Energie aufwenden muss um dieses auf Körpertemperatur zu erwärmen. Das raubt uns Energie und bremst unseren Stoffwechsel vor allem am Morgen, wenn dieser eh noch sehr schwach ist. Außerdem regt das Wasser die Darmtätigkeit an, sodass nun der morgendliche Toilettengang auch ohne Kaffee funktioniert.
Yoga
Meine Yogapraxis halte ich ebenfalls klein und gut umsetzbar. Ich übe aktuell zu einem bestimmten Lied meine Sonnengrüße und aktiviere dabei meinen ganzen Körper. Wenn ich Zeit und Lust habe erweitere ich die Praxis danach.
warmes Porridge
Auch beim Essen rät Ayurveda meist zu warmen und leicht verdaulichen Speisen. Ganz besonders am Morgen, da das Agni (Verdauungsfeuer) noch nicht sehr stark ist. Das typische ayurvedische Frühstück ist ein leichter warmer Getreidebrei mit gedünstetem Obst. Wer das nicht mag kann auch auf ein warm getoastetes Brot mit Gemüseaufstrich ausweichen oder abwechseln. Ganz wichtig beim Thema Frühstück: das klassische Müsli mit Milch(-produkten) und rohem Obst ist im Ayurveda nicht gern gesehen. Diese Lebensmittelkombination fördert Gärprozesse im Stoffwechsel und entzieht dem Körper viel Energie zur Verdauung.
Natürlich gibt es noch jede Menge weitere ayurvedische Rituale, die einen gesunden Start in den Tag fördern. Ich halte es gerne kurz und knackig, da ich im Alltag sonst dazu neige die ganze Morgenroutine ausfallen zu lassen. Außerdem bin ich am Wochenende oder wenn ich unterwegs bin da auch etwas flexibel. Wichtig ist es den Druck nicht zu hoch zu machen. Die Morgenroutine soll uns gut tun und nicht noch mehr Stress entstehen lassen. Deswegen zähle ich folgende Elemente nicht zu meiner täglichen Routine sondern handhabe sie individuell nach Zeit und Bedarf.
Nase spülen
Besonders in der Erkältungszeit oder wenn ich merke, dass sich Verschleimung oder sich Beschwerden im Bronchenbereich zeigen ist die Nasenspülung zur inneren Reinigung zu empfehlen. Mit der lauwarmen Salzlösung und mithilfe eines Kännchens werden hierbei die Nasenschleimhäute gut durchgespült.
Ölmassage
Zu einer vollständigen ayurvedischen Morgenroutine gehört auch eine Selbstmassage mit Öl. Dabei wird der ganze Körper von Kopf bis Fuß mit Handwarmem Öl Stück für Stück massiert. Welches Öl hierfür gewählt wird hängt von Vorlieben oder dem ayurvedischen Konstitutionstyp ab. Super eignet sich Sesam-, Mandel- oder auch Olivenöl. Die Prozedur dauert natürlich seine Zeit und sollte auch nicht in Hektik durchgeführt werden. Nach der Selbstmassage wird der Körper mit warmem Wasser (ohne Seife, höchstens Shampoo für die Haare) unter der Dusche abgespült. Wer zwischen der Massage und dem abduschen noch Zeit hat lässt am Besten das Öl noch ein wenig einziehen. Diese Zeit kann gern mit einer kleinen Meditationseinheit überbrückt werden. Aufgrund des hohen Zeitaufwands ist die Ölmassage für mich ist ein kleines Wellness-Programm, das ich mir von Zeit zu Zeit gönne, aber keinen festen Platz in meinen Routinen findet.
Falls du jetzt motiviert bist ebenfalls eine Routine zu etablieren: starte klein! Beginne mit einer kleinen Aufgabe am Morgen, die für dich nur wenig Aufwand bedeutet. Erst wenn diese voll automatisch in deinen Morgen integriert ist beginne mit der Nächsten!
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Die bunte Welt um uns herum nimmt ganz schön Fahrt auf. Die Aufgaben und Anforderungen in der Arbeitswelt steigen rasant. Zusätzliche Pflichten und Engagement im privaten Umfeld lassen uns häufig nur noch reagieren und das Rad immer schneller drehen. Hinzu kommt meinst unser hoher Eigenanspruch und Perfektionismus, dem es nie gut genug ist. Das hat zur Folge, dass wir dann abends erschöpft aufs Sofa fallen und uns für den harten Tag belohnen. Nach der Schokolade folgt dann der Kreislauf der Unzufriedenheit, unser innerer Kritiker schimpft und wir fühlen uns mies. Eine regelmäßige Entspannungspraxis kann uns dabei helfen unseren Bedürfnissen besser auf die Spur zu kommen und diesen Kreislauf Schritt für Schritt zu durchbrechen.
Immer wieder werde ich gefragt: „Welche Entspannungsmethode ist nun eigentlich die Beste?“ Leider gibt es aber auf diese Frage keine allgemein gültige Antwort. Deswegen stelle ich Dir hier nun einmal verschiedene Techniken vor, die bei den meisten Anfängern schon gut wirken.
Bei der Progressiven Muskelentspannung spannt man abwechselnd verschiedene Muskelgruppen an und lässt sie dann ganz bewusst los. Es wird dabei das Körpergefühl von An- und Entspannung trainiert und das Bewusstsein für den Unterschied geschärft. Diese Entspannungsmethode ist also eher praktisch und körperbetont. Eine Teilnehmerin sagte mal ganz passend: „man macht eben noch etwas dabei“.
Das Autogene Training macht sich die Autosuggestion zunutze. Auto…was? Dieses schwierige Wort meint nichts anderes als, dass unsere Gedanken und unsere Vorstellungen körperliche Reaktionen in uns auslösen. So geht es beim Autogenen Training darum, sich bestimmte Formeln in Bildern zu verinnerlichen. Dadurch entsteht Entspannung in unserm Körper.
Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Entspannungsmethoden, die durch ihre eigene Technik Entspannung und Gelassenheit in Körper und Geist entstehen lassen. Im Prinzip ist jede Entspannungsübung eine Art Meditation und Erfahrung der Achtsamkeit mit sich selbst in diesem Moment.
Welche Entspannungsmethode du am Ende wählst, liegt ganz bei Dir! Denn nur wenn diese zu Dir passt, wird sie für Dich gut funktionieren und die beste Wirkung haben.
Ein kleiner Tipp: Teste verschiedene Entspannungsmethoden und lege Dich dann aber erst einmal auf eine Technik fest. Denn auch der Entspannungsmuskel muss trainiert werden! So wirst Du nach kurzer Zeit mit der Wiederholung der gleichen Entspannungsmethode intensivere Ergebnisse erlangen. Später, wenn Du etwas erfahrender bist, spricht natürlich nichts dagegen verschiedene Techniken zu praktizieren oder sogar zu kombinieren.
Vielleicht hat Dir die Beschreibung ja schon ein bisschen geholfen um Dich eher bei der einen oder anderen Methode zu sehen. Aber vielleicht möchtest du es dennoch austesten?
Kostenlose Audio-Anleitungen
Ich habe Dir hierfür Audio-Anleitungen aufgenommen, die Dich durch die eine Version der Progressiven Muskelentspannung oder durch das Autogene Training leiten.
Hier kannst Du ganz unverbindlich und kostenlos die beiden Entspannungsmethoden testen!
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben!
Deine Jule
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Drei Ansätze zur inneren Balance.
Immer wieder erwische ich mich dabei wie ich selbst in den Strudel des Tuns gerate, was auch häufig gut für die Produktivität und den Flow ist. ABER…
In unserer heutigen Welt, die überall mit Reizen lockt, ist es umso wichtiger, immer wieder aus dem Hamsterrad auszusteigen, inne zu halten und bei sich selbst anzukommen. Das ist leichter gesagt als getan und auch mir gelingt das nicht immer. Aber der erste wichtigste Schritt für eine Veränderung ist sich selbst zu beobachten. Nur wer sich selbst kennt kann auch etwas ändern!
Über drei verschiedene Ansätze kann es uns gelingen unser Stresspensum besser in die Balance zu bringen.
1. Stressoren konkret angehen und eliminieren
Hierbei geht es darum möglichst viele Situationen und Anforderungen, die uns häufig und immer wieder unter Druck setzen, aus unserem Leben zu verbannen. Reflektiere hierfür deine häufigsten Stressauslöser und stelle dir die Fragen: „Habe ich selbst Einfluss darauf?“ „Wodurch lässt sich eine Veränderung erreichen?“ „Ist diese umsetzbar und realistisch?“ Wenn ja, tu es!
2. Inneren Einstellungen auf den Grund gehen
Auch wenn sie uns erst einmal nicht bewusst sind: Jeder von uns trägt Denkmuster und Einstellungen in sich, die unserem Optimismus und unserer Gelassenheit im Wege stehen. Häufig verstärken wir unseren Stress durch unsere eigenen Gedanken. Beobachte Dich selbst und decke deine Muster und Verhaltensweisen Schritt für Schritt auf. Bleib´ deinen eigenen inneren Stressoren auf der Spur! Ertappe dich selbst in deinen eingefahrenen (zum Teil negativen) Strukturen und wandle sie ins Positive!
3. Entspannung praktizieren und Stress abbauen
Stress können wir über verschiedene Wege abbauen. Durch Sport, das Ausüben von Hobbys, bewusste Pausen oder durch wertvolle Zeit mit Freunden und Familie. Um aber unser hohes Stresslevel effektiv zu senken reichen diese Tätigkeiten selten aus. Hierfür haben sich verschiedene Techniken bewährt. Wer eine solche Entspannungsmethode regelmäßig praktiziert und übt kann Stress effektiv abbauen. So senken wir immer wieder unser Stressniveau und reagieren dadurch im Alltag gelassener auf die Anforderungen und uns Selbst.
Beginne mit zuerst mit einem der drei Ansätze und gehe Deiner Stressbelastung Step by Step auf den Grund. Sieh es als Prozess, es lässt sich nicht sofort alles umsetzen!
Bleib´ Dir selbst auf der Spur!
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