Beim Stressmanagement geht es konkret darum mit Maßnahmen auf verschiedenen Ebenen sein Stresspensum zu senken oder auszugleichen.

,

Die 7 Schlüssel der Resilienz

Resilienz ist unsere mentale Widerstandsfähigkeit im Bezug auf unsere Herausforderungen im Alltag.

Oder wie ich auch gerne sage: unser inneres Steh-Auf-Männchen!

Die folgenden 7 Schlüssel helfen uns die Kraft unseres Männchens zu stärken und die Fähigkeit aufzubauen um gestärkt aus Krisen und herausfordernden Situationen hervorzugehen.

 

Akzeptanz

Es ist nicht immer alles so wie wir es uns mit unserem (begrenzten) Verstand ausgemalt haben. Jeder kennt die Momente in denen wir einfach nur noch verzweifelt sind.

„Es ist wie es ist“. Dieser Satz hilft mir um anzunehmen und zu akzeptieren, Kontrolle loszulassen.

Genauso wie wir das Jetzt annehmen dürfen, hilft es uns sehr der Vergangenheit zu verzeihen.

 

Wie kann ich diese Haltung der Resilienz trainieren?

Finde Beispiele für miese Momente in der Vergangenheit, die sich mittelfristig als doch besser oder sogar richtig gut herausgestellt haben. Stelle dir gern die Frage: „Wo haben mich diese Umstände hingebracht?“

Je öfters wir uns bewusst machen, dass wir die Gründe für Machens in unserem Leben erst später erkennen können, desto gelassener können wir schon im hier und jetzt damit sein. Und ja das klingt leichter gesagt als getan. Es geht nicht darum es einmal zu lernen und dann sind wir glücklich und können alles akzeptieren. Es geht darum es immer und immer wieder zu üben, sich selbst und seine mentalen Muster zu erkennen, die Emotionen zu fühlen und dann den Fokus auszurichten. Bewusst eine bestimmte Haltung einzunehmen.

 

Realistischer Optimismus

Ich liebe diesen Schlüssel der Resilienz. Weil er erlaubt mir meine volle Naivität auszuschöpfen und anzunehmen. Natürlich geht es nicht darum sich alles schön zu reden. Deswegen ja auch realistisch! Trotzdem dürfen wir uns bewusst machen, dass unser mentales System darauf ausgerichtet ist Gefahren zu erkennen und uns davor zu schützen. Unser Verstand fokussiert sich also auf das Negative und potenziell Gefährliche. Macht evolutionär gesehen auch total Sinn. Früher mussten wir aufpassen, da uns die potenziellen Gefahren schnell mal unser Leben gekostet haben. Deswegen machte es auch Sinn, dass alles Neue oder Herausfordernde eine Lebensgefahr mitbrachte, die in der Regel besser nicht riskiert werden sollte.

Nach dem Motto: „Alles was und wie wir es bisher getan haben hat uns überleben lassen = hat sich bewährt!“ Heute haben wir aber einen anderen Anspruch an unsere Leben: Wir wollen wachsen, uns entfalten und glücklich sein. Das ist unserem Verstand allerdings völlig egal. Alles was neu ist, ist potenziell gefährlich! Deswegen setzt er ein Instrument in unserem System ein: Angst! Die Angst hält uns in den Bahnen in denen wir bisher überlebt haben.

Die Frage ist: reicht dir das? Oder wollen wir nicht lieber die Angst als Wegweiser sehen. Hier zeigt uns unser Verstand die Grenzen über die unser Herz eigentlich gerne gehen möchte. Unser Herz möchte nämlich gerne wachsen, sich entfalten und glücklich sein.

 

Regelmäßig den Fokus auf das Gute lenken hilft:

Erfolgstagebuch oder Dankbarkeitstagebuch: Schreibe abends deine Erfolge und 3 Dinge für die Du an diesem Tag dankbar ist in ein Buch.

Noch ein Buch/Hörbuch-Tipp: „Im Grunde gut“: Rutger Bregman beschreibt in seinem Buch entgegen der Annahme „der Mensch sei schlecht“ sehr wissenschaftlich, dass wir Menschen im Grunde gut sind.

 

Selbstwirksamkeit

Dies ist die Fähigkeit sich selbst am Schopfe zu packen und aus dem Quark zu ziehen. Fähig sein die Opferrolle verlassen zu können um wieder selbst-WIRKSAM zu sein.

Also die Fähigkeit sich selbst und die eigenen Fähigkeiten anerkennen zu können, auf sich selbst vertrauen zu können um daraus handeln zu können.

Das kann und muss natürlich nicht immer so sein. Und wir dürfen und sollten auch unsere „negativen“ Emotionen durchfühlen. Aber dann eben wieder „die Kurve“ zu kriegen und nicht im Selbstmitleid versinken, dass ist hier die Kunst.

Ums uns und unseren Fähigkeiten vertrauen zu können dürfen wir uns mit uns selbst beschäftigen. Was kann ich gut? Was macht meine Einzigartigkeit aus? Was (oder wie) tue nur ich (etwas)? Was habe ich in der Vergangenheit schon alles gemeistert?

 

Verantwortung

Wir können immer Gründen finden warum jetzt gerade die Umstände oder andere Menschen verantwortlich sind für meine Situation. Und es stimmt natürlich, wir können nicht ALLES verantworten. Allerdingt können wir die Verantwortung annehmen um Veränderung herbeizuführen.

Hier fällt mir eine Liedzeile ein: „Es ist nicht deine Schuld, dass die Welt ist wie sie ist, es wär nur deine Schuld, wenn sie so bleibt.“

Und ich denke wir dürfen hier die Messlatte erstmal auch wieder ein wenig senken. Wie wäre es, wenn wir mit unserer eigenen kleinen Welt beginnen?

Was mir in dieser Liedzeile noch auffällt ist das Wort „Schuld“. Schuld ist in meinen Augen sehr negativ konnotiert, es kommt eher aus der Opferrolle heraus. Deswegen: lasst und doch anstatt die Schuld hin und her zu schieben lieber aktiv Verantwortung annehmen und dadurch auch wieder handlungsfähig werden!

 

Netzwerkorientierung

Hierbei geht es um Verbundenheit mit anderen. Beziehungen und Freundschaften geben uns besser und manchmal hilft es einfach sich etwas von der Seele zu reden.

Hier geht es also darum seine Beziehungen zu pflegen. Es geht nicht darum möglichst viele Freundschaften haben zu müssen, das darf sehr individuell sein.

Es sollte eine Balance zwischen geben und nehmen sein. Hier gibt es verschieden Typen: Ich zum Beispiel fühle mich sehr wohl, wenn ich in der Geben-Rolle bin, tue mich schwerer mit dem Nehmen. Also Hilfe anzunehmen oder auch bewusst einzufordern. Werde dir deiner Themen bewusst und arbeite an der Balance!

 

Lösungsorientierung

Dieser Schlüssel hängt eng zusammen mit dem optimistischen Blick. Wenn wir uns vom negativen Grübeln „Warum passiert das immer mir?“ lösen, dann können wir den Weg wiedersehen. Also mehr den Blick auf die Möglichkeiten zu richten, als auf die Probleme selbst. Auch hier werden wir wieder handlungsfähig, fühlen uns nicht hilflos, sondern können konkrete Schritte sehen (und machen) um Lösungen herbeizuführen.

 

Zukunftsorientierung

In diesem Schlüssel der Resilienz geht es darum sich zu fragen:

Wer möchte ich sein?

Wohin möchte ich wachsen?

Also die Fähigkeit aktiv zu handeln um persönlichen Ziele zu erreichen. Die Visionen dürfen im Besten Falle aus dem Herzen kommen und der Verstand hilft uns kleine Schritte und Ziele zu definieren um diese zu erreichen. Für eine erfolgreiche Umsetzung empfehle ich kleine Schritte, erkenne JEDEN Schritt als Erfolg an und formuliere deine Ziele SMART.  (Spezifisch, Messbar, Attraktiv, Realistisch, Terminiert)

 

Resilienz ist eine Haltung und Einstellung, die oben genannten 7 Schlüssel helfen dabei sie zu stärken. Einige Punkte hast du vielleicht schon länger gut in deinem Leben integriert, andere wahrscheinlich eher weniger. Fokussiere dich nach und nach auf einen der Schlüssel und etabliere so einen entspannteren Umgang mit den Herausforderungen in deinem Leben.

, ,

Kleine Momente schaffen, in denen das Hamsterrad stillsteht

WhoopWhoop!!

Ich wurde interviewt zum Thema Stress, Entspannungstraining und Entspannung im meinem persönlichen Alltag.

Danke Verena von ProntoPro Blog!

Den ganzen Beitrag findest Du hier.

, ,

Die Totenhaltung des Yogis – Savasana

Liegt man gleich einem Leichnam ausgestreckt am Boden, so wird dies Savasana genannt. Das Savasana vertreibt Müdigkeit und lässt den Geist ausruhen.

Hatha Yoga Pradipika – Die Leuchte des Hatha Yoga (S. Swatmarama)

 

Savasana ist die Totenhaltung, da es in dieser Position darum geht, wie ein Leichnam ganz regungslos am Boden zu liegen. Diese Haltung scheint auf den ersten Blick sehr einfach zu sein. Wer es aber schon einmal ausprobiert hat weiß, dass es gar nicht so einfach ist ganz still am Boden zu liegen. Ich merke häufig, dass die Nase juckt, die Hose kneift oder das Ticken der Wanduhr einen ganz verrückt macht. Und genau das ist spannend. Zu beobachten an was sich der Geist so stört, wenn wir eigentlich „gar nichts“ tun brauchen.

Savasana ist also eine Asana (Körperhaltung im Yoga), die uns auf eine ganz andere Weise herausfordert, als die meisten Asanas im Yoga. Während viele Asanas sehr aktiv und körperlich fordernd sind, so ist Savasana passiv und, wie ich finde, eine Form des „Entspannung-Zulassens“. Wir könnten auch sagen: „Ich lade Ruhe, Entspannung und Gelassenheit ein.“

Savasana wird in jeder Yoga-Stunde am Ende geübt und ist, meiner Meinung nach, einer der wichtigsten Asanas überhaupt. Ganz klassisch liegen wir hierfür in Rückenlage, die Beine fallen leicht nach Außen und die Arme ruhen neben dem Oberkörper. Je nach dem was der Körper aber braucht (oder kann) ist Savasana genauso in Bauch- oder Seitlage möglich. Meistens braucht der Körper ein paar Minuten um die Ruhe und Entspannung im Körper zuzulassen oder manchmal klappt es auch gar nicht. Besonders am Anfang ist die Ruhe sehr schwer auszuhalten oder man schläft sogar ein.

Zu Beginn hilft es deshalb, wenn man einer Anleitung (des Yogalehrers oder einer Audio-Aufnahme) folgen kann. Körperreisen, den Fokus auf bestimmte Wahrnehmungen zu lenken, bewusst zu entspannen oder auch Fantasiereisen helfen uns den Geist zu beschäftigen und dabei nach und nach mehr loszulassen. So kann dieser die körperliche Regungslosigkeit besser aushalten und die Entspannung besser geschehen lassen ohne in den Schlaf abzudriften. Wenn wir etwas geübter sind funktioniert Savasana auch in völliger Stille oder sogar mit lauten Umgebungsgeräuschen. Aber das hängt natürlich auch immer von der aktuellen Gemütslage ab. An jedem Tag ist Savasana anders, da auch wir jeden Tag in einer anderen Verfassung und Energie sind. Deswegen ist die Praxis dieses Asana auch immer wieder so spannend. Wir können in der Stille unsere heutige Stimmung einfacher wahrnehmen und uns besser mit unserem inneren Licht verbinden.

Wenn man zuhause Yoga praktiziert geht Savasana manchmal ein wenig unter. Man macht den Sonnengruß und bestimmte Asanas an denen man vielleicht gerade arbeitet. Bei mir ist da der Kopf häufig noch noch sehr mit dabei. Gedanken wie „Was kommt nochmal als Nächstes?“, Hüfte vor, Fußaußenkante drücken, Arme strecken!“ oder „Einatmen-Ausatmen“ dominieren manchmal die Praxis.

Savasana ist dann die Möglichkeit einfach mal alles was es „richtig-zu-machen“ gilt loszulassen. Einfach die Stille genießen, bis mein Handy gongt.

, ,

Die beste Entspannungsübung gegen Stress

Die bunte Welt um uns herum nimmt ganz schön Fahrt auf. Die Aufgaben und Anforderungen in der Arbeitswelt steigen rasant. Zusätzliche Pflichten und Engagement im privaten Umfeld lassen uns häufig nur noch reagieren und das Rad immer schneller drehen. Hinzu kommt meinst unser hoher Eigenanspruch und Perfektionismus, dem es nie gut genug ist. Das hat zur Folge, dass wir dann abends erschöpft aufs Sofa fallen und uns für den harten Tag belohnen. Nach der Schokolade folgt dann der Kreislauf der Unzufriedenheit, unser innerer Kritiker schimpft und wir fühlen uns mies. Eine regelmäßige Entspannungspraxis kann uns dabei helfen unseren Bedürfnissen besser auf die Spur zu kommen und diesen Kreislauf Schritt für Schritt zu durchbrechen.

Immer wieder werde ich gefragt: „Welche Entspannungsmethode ist nun eigentlich die Beste?“ Leider gibt es aber auf diese Frage keine allgemein gültige Antwort. Deswegen stelle ich Dir hier nun einmal verschiedene Techniken vor, die bei den meisten Anfängern schon gut wirken.

Bei der Progressiven Muskelentspannung spannt man abwechselnd verschiedene Muskelgruppen an und lässt sie dann ganz bewusst los. Es wird dabei das Körpergefühl von An- und Entspannung trainiert und das Bewusstsein für den Unterschied geschärft. Diese Entspannungsmethode ist also eher praktisch und körperbetont. Eine Teilnehmerin sagte mal ganz passend: „man macht eben noch etwas dabei“.

Das Autogene Training macht sich die Autosuggestion zunutze. Auto…was? Dieses schwierige Wort meint nichts anderes als, dass unsere Gedanken und unsere Vorstellungen körperliche Reaktionen in uns auslösen. So geht es beim Autogenen Training darum, sich bestimmte Formeln  in Bildern zu verinnerlichen. Dadurch entsteht Entspannung in unserm Körper.

Natürlich gibt es noch zahlreiche andere Entspannungsmethoden, die durch ihre eigene Technik Entspannung und Gelassenheit in Körper und Geist entstehen lassen. Im Prinzip ist jede Entspannungsübung eine Art Meditation und Erfahrung der Achtsamkeit mit sich selbst in diesem Moment.

Welche Entspannungsmethode du am Ende wählst, liegt ganz bei Dir! Denn nur wenn diese zu Dir passt, wird sie für Dich gut funktionieren und die beste Wirkung haben.

Ein kleiner Tipp: Teste verschiedene Entspannungsmethoden und lege Dich dann aber erst einmal auf eine Technik fest. Denn auch der Entspannungsmuskel muss trainiert werden!  So wirst Du nach kurzer Zeit mit der Wiederholung der gleichen Entspannungsmethode intensivere Ergebnisse erlangen. Später, wenn Du etwas erfahrender bist, spricht natürlich nichts dagegen verschiedene Techniken zu praktizieren oder sogar zu kombinieren.

Vielleicht hat Dir die Beschreibung ja schon ein bisschen geholfen um Dich eher bei der einen oder anderen Methode zu sehen. Aber vielleicht möchtest du es dennoch austesten?

Kostenlose Audio-Anleitungen

Ich habe Dir hierfür Audio-Anleitungen aufgenommen, die Dich durch die eine Version der Progressiven Muskelentspannung oder durch das Autogene Training leiten.

Hier kannst Du ganz unverbindlich und kostenlos die beiden Entspannungsmethoden testen!

[contact-form-7 404 "Nicht gefunden"]

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Üben!

Deine Jule

Du möchtest kein Blogartikel mehr verpassen?
Dann melde dich jetzt beim Newsletter von Wandel Gesundheitsförderung an!

, ,

Stress bewältigen, aber wie?

Drei Ansätze zur inneren Balance.

Immer wieder erwische ich mich dabei wie ich selbst in den Strudel des Tuns gerate, was auch häufig gut für die Produktivität und den Flow ist. ABER…

In unserer heutigen Welt, die überall mit Reizen lockt, ist es umso wichtiger, immer wieder aus dem Hamsterrad auszusteigen, inne zu halten und bei sich selbst anzukommen. Das ist leichter gesagt als getan und auch mir gelingt das nicht immer. Aber der erste wichtigste Schritt für eine Veränderung ist sich selbst zu beobachten. Nur wer sich selbst kennt kann auch etwas ändern!

Über drei verschiedene Ansätze kann es uns gelingen unser Stresspensum besser in die Balance zu bringen.

1. Stressoren konkret angehen und eliminieren

Hierbei geht es darum möglichst viele Situationen und Anforderungen, die uns häufig und immer wieder unter Druck setzen, aus unserem Leben zu verbannen. Reflektiere hierfür deine häufigsten Stressauslöser und stelle dir die Fragen: „Habe ich selbst Einfluss darauf?“ „Wodurch lässt sich eine Veränderung erreichen?“ „Ist diese umsetzbar und realistisch?“ Wenn ja, tu es!

2. Inneren Einstellungen auf den Grund gehen

Auch wenn sie uns erst einmal nicht bewusst sind: Jeder von uns trägt Denkmuster und Einstellungen in sich, die unserem Optimismus und unserer Gelassenheit im Wege stehen. Häufig verstärken wir unseren Stress durch unsere eigenen Gedanken. Beobachte Dich selbst und decke deine Muster und Verhaltensweisen Schritt für Schritt auf. Bleib´ deinen eigenen inneren Stressoren auf der Spur! Ertappe dich selbst in deinen eingefahrenen (zum Teil negativen) Strukturen und wandle sie ins Positive!

3. Entspannung praktizieren und Stress abbauen

Stress können wir über verschiedene Wege abbauen. Durch Sport, das Ausüben von Hobbys, bewusste Pausen oder durch wertvolle Zeit mit Freunden und Familie. Um aber unser hohes Stresslevel effektiv zu senken reichen diese Tätigkeiten selten aus. Hierfür haben sich verschiedene Techniken bewährt. Wer eine solche Entspannungsmethode regelmäßig praktiziert und übt kann Stress effektiv abbauen. So senken wir immer wieder unser Stressniveau und reagieren dadurch im Alltag gelassener auf die Anforderungen und uns Selbst.

Beginne mit zuerst mit einem der drei Ansätze und gehe Deiner Stressbelastung Step by Step auf den Grund. Sieh es als Prozess, es lässt sich nicht sofort alles umsetzen!

Bleib´ Dir selbst auf der Spur!

 

 

 

Du möchtest kein Blogartikel mehr verpassen?
Dann melde dich jetzt beim Newsletter von Wandel Gesundheitsförderung an!