Kleine Momente schaffen, in denen das Hamsterrad stillsteht
WhoopWhoop!!
Ich wurde interviewt zum Thema Stress, Entspannungstraining und Entspannung im meinem persönlichen Alltag.
Danke Verena von ProntoPro Blog!
Den ganzen Beitrag findest Du hier.
Yoga ist eine Philosophie, eine Bewegungsform und eine Lebenseinstellung.
Die Totenhaltung des Yogis – Savasana
Liegt man gleich einem Leichnam ausgestreckt am Boden, so wird dies Savasana genannt. Das Savasana vertreibt Müdigkeit und lässt den Geist ausruhen.
Hatha Yoga Pradipika – Die Leuchte des Hatha Yoga (S. Swatmarama)
Savasana ist die Totenhaltung, da es in dieser Position darum geht, wie ein Leichnam ganz regungslos am Boden zu liegen. Diese Haltung scheint auf den ersten Blick sehr einfach zu sein. Wer es aber schon einmal ausprobiert hat weiß, dass es gar nicht so einfach ist ganz still am Boden zu liegen. Ich merke häufig, dass die Nase juckt, die Hose kneift oder das Ticken der Wanduhr einen ganz verrückt macht. Und genau das ist spannend. Zu beobachten an was sich der Geist so stört, wenn wir eigentlich „gar nichts“ tun brauchen.
Savasana ist also eine Asana (Körperhaltung im Yoga), die uns auf eine ganz andere Weise herausfordert, als die meisten Asanas im Yoga. Während viele Asanas sehr aktiv und körperlich fordernd sind, so ist Savasana passiv und, wie ich finde, eine Form des „Entspannung-Zulassens“. Wir könnten auch sagen: „Ich lade Ruhe, Entspannung und Gelassenheit ein.“
Savasana wird in jeder Yoga-Stunde am Ende geübt und ist, meiner Meinung nach, einer der wichtigsten Asanas überhaupt. Ganz klassisch liegen wir hierfür in Rückenlage, die Beine fallen leicht nach Außen und die Arme ruhen neben dem Oberkörper. Je nach dem was der Körper aber braucht (oder kann) ist Savasana genauso in Bauch- oder Seitlage möglich. Meistens braucht der Körper ein paar Minuten um die Ruhe und Entspannung im Körper zuzulassen oder manchmal klappt es auch gar nicht. Besonders am Anfang ist die Ruhe sehr schwer auszuhalten oder man schläft sogar ein.
Zu Beginn hilft es deshalb, wenn man einer Anleitung (des Yogalehrers oder einer Audio-Aufnahme) folgen kann. Körperreisen, den Fokus auf bestimmte Wahrnehmungen zu lenken, bewusst zu entspannen oder auch Fantasiereisen helfen uns den Geist zu beschäftigen und dabei nach und nach mehr loszulassen. So kann dieser die körperliche Regungslosigkeit besser aushalten und die Entspannung besser geschehen lassen ohne in den Schlaf abzudriften. Wenn wir etwas geübter sind funktioniert Savasana auch in völliger Stille oder sogar mit lauten Umgebungsgeräuschen. Aber das hängt natürlich auch immer von der aktuellen Gemütslage ab. An jedem Tag ist Savasana anders, da auch wir jeden Tag in einer anderen Verfassung und Energie sind. Deswegen ist die Praxis dieses Asana auch immer wieder so spannend. Wir können in der Stille unsere heutige Stimmung einfacher wahrnehmen und uns besser mit unserem inneren Licht verbinden.
Wenn man zuhause Yoga praktiziert geht Savasana manchmal ein wenig unter. Man macht den Sonnengruß und bestimmte Asanas an denen man vielleicht gerade arbeitet. Bei mir ist da der Kopf häufig noch noch sehr mit dabei. Gedanken wie „Was kommt nochmal als Nächstes?“, Hüfte vor, Fußaußenkante drücken, Arme strecken!“ oder „Einatmen-Ausatmen“ dominieren manchmal die Praxis.
Savasana ist dann die Möglichkeit einfach mal alles was es „richtig-zu-machen“ gilt loszulassen. Einfach die Stille genießen, bis mein Handy gongt.
Morgenroutine eines Ayurvedis
Eine meiner damaligen Dozentinnen in meiner Ausbildung zur Entspannungspädagogin inspirierte mich mit ihrem Bericht über Zungen schaben und Öl ziehen. Zu dieser Zeit wusste ich noch nichts von Ayurveda und seinen wohltuenden Routinen.
Mein kleiner Start zur Etablierung einer mordendlicher Routine war der Zungenschaber. Heute passiert das Zungen schaben wie automatisiert vor dem Zähneputzen. Ohne fühle ich mich sogar unhygienisch.
Mein kleines ayurvedisches Morgenprogramm
Zungenreinigung
Der Mund ist ein Ausscheidungsorgan unseres Stoffwechsels. Deswegen lagert sich über Nacht jede Menge Belag und Bakterien im Mundraum und vor allem auf der Zunge ab. Im Ayurveda heißen diese Abfallprodukte des Stoffwechsels auch Ama. Bei einem ausbalancierten Stoffwechsel produzieren wir weniger Ama als im Ungleichgewicht. Für ein hygienisches Mundgefühl können wir morgens als erstes diesen Belag mit einem Zungenschaber oder einem umgedrehten Esslöffel von der Zunge schaben.
Öl ziehen
Die verbliebenen Bakterien im Mund sollen nun entgültig durch das Öl ziehen aus dem Mund befördert werden. Hierbei wird (ca. 1El) Öl durch den Mundraum geschwenkt, gezogen und gegurgelt. Welches Öl hierfür gewählt wird hängt von Vorlieben oder dem ayurvedischen Konstitutionstyp ab. Super eignet sich Sesam-, Kokos- oder auch Olivenöl. Neben der antibakteriellen Wirkung hat das Öl ziehen verschiedene positive Wirkungen auf den Mundraum, die Zähne und das Zahnfleisch. Ob das Öl ziehen oder oder nach dem Zähneputzen effektiver ist, darüber streiten sich die Geister. Das Argument, dass ein vorgezogenes Zähne putzen die Bakterien im Mund nur noch einmal aufwirbelt, lässt mich zuerst mit Kokosöl ca. 5 Minuten ziehen und danach die Zähne putzen. Wichtig dabei bleibt nur: Trinke erst danach, da ansonsten wasserlösliche Gifte und Bakterien herunter geschluckt werden.
Meditation
Da meine morgendliche Meditationspraxis noch ganz neu ist beginne ich mit winzigen Schritten. Während mein Wasserkocher mein Wasser erhitzt meditiere ich für ein paar Minuten auf dem Küchentisch. [Danke für den Tipp, Dana!] In diesen 4 Minuten steige ich zwar sicherlich nicht ganz tief in die Entspannungsphase ein, gewöhne mir dennoch das regelmäßige meditieren an, das sich mit der Zeit natürlich verlängern lässt.
warmes Wasser trinken
Wenn mein Wasserkocher nun soweit ist trinke ich meine 2 großen Gläser Wasser. Es regt den Stoffwechsel und den Verdauungstrakt an. Außerdem füllen wir so unser Wasserdefizit aus der Nacht direkt am morgen wieder auf. Der Grund, warum man im Ayurveda immer warmes statt kaltes Wasser trinkt, ist dass der Stoffwechsel bei kaltem Wasser viel Energie aufwenden muss um dieses auf Körpertemperatur zu erwärmen. Das raubt uns Energie und bremst unseren Stoffwechsel vor allem am Morgen, wenn dieser eh noch sehr schwach ist. Außerdem regt das Wasser die Darmtätigkeit an, sodass nun der morgendliche Toilettengang auch ohne Kaffee funktioniert.
Yoga
Meine Yogapraxis halte ich ebenfalls klein und gut umsetzbar. Ich übe aktuell zu einem bestimmten Lied meine Sonnengrüße und aktiviere dabei meinen ganzen Körper. Wenn ich Zeit und Lust habe erweitere ich die Praxis danach.
warmes Porridge
Auch beim Essen rät Ayurveda meist zu warmen und leicht verdaulichen Speisen. Ganz besonders am Morgen, da das Agni (Verdauungsfeuer) noch nicht sehr stark ist. Das typische ayurvedische Frühstück ist ein leichter warmer Getreidebrei mit gedünstetem Obst. Wer das nicht mag kann auch auf ein warm getoastetes Brot mit Gemüseaufstrich ausweichen oder abwechseln. Ganz wichtig beim Thema Frühstück: das klassische Müsli mit Milch(-produkten) und rohem Obst ist im Ayurveda nicht gern gesehen. Diese Lebensmittelkombination fördert Gärprozesse im Stoffwechsel und entzieht dem Körper viel Energie zur Verdauung.
Weitere Rituale
Natürlich gibt es noch jede Menge weitere ayurvedische Rituale, die einen gesunden Start in den Tag fördern. Ich halte es gerne kurz und knackig, da ich im Alltag sonst dazu neige die ganze Morgenroutine ausfallen zu lassen. Außerdem bin ich am Wochenende oder wenn ich unterwegs bin da auch etwas flexibel. Wichtig ist es den Druck nicht zu hoch zu machen. Die Morgenroutine soll uns gut tun und nicht noch mehr Stress entstehen lassen. Deswegen zähle ich folgende Elemente nicht zu meiner täglichen Routine sondern handhabe sie individuell nach Zeit und Bedarf.
Nase spülen
Besonders in der Erkältungszeit oder wenn ich merke, dass sich Verschleimung oder sich Beschwerden im Bronchenbereich zeigen ist die Nasenspülung zur inneren Reinigung zu empfehlen. Mit der lauwarmen Salzlösung und mithilfe eines Kännchens werden hierbei die Nasenschleimhäute gut durchgespült.
Ölmassage
Zu einer vollständigen ayurvedischen Morgenroutine gehört auch eine Selbstmassage mit Öl. Dabei wird der ganze Körper von Kopf bis Fuß mit Handwarmem Öl Stück für Stück massiert. Welches Öl hierfür gewählt wird hängt von Vorlieben oder dem ayurvedischen Konstitutionstyp ab. Super eignet sich Sesam-, Mandel- oder auch Olivenöl. Die Prozedur dauert natürlich seine Zeit und sollte auch nicht in Hektik durchgeführt werden. Nach der Selbstmassage wird der Körper mit warmem Wasser (ohne Seife, höchstens Shampoo für die Haare) unter der Dusche abgespült. Wer zwischen der Massage und dem abduschen noch Zeit hat lässt am Besten das Öl noch ein wenig einziehen. Diese Zeit kann gern mit einer kleinen Meditationseinheit überbrückt werden. Aufgrund des hohen Zeitaufwands ist die Ölmassage für mich ist ein kleines Wellness-Programm, das ich mir von Zeit zu Zeit gönne, aber keinen festen Platz in meinen Routinen findet.
Mein Tipp
Falls du jetzt motiviert bist ebenfalls eine Routine zu etablieren: starte klein! Beginne mit einer kleinen Aufgabe am Morgen, die für dich nur wenig Aufwand bedeutet. Erst wenn diese voll automatisch in deinen Morgen integriert ist beginne mit der Nächsten!
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